L’alimentation et les suppléments alimentaires pendant la grossesse
Durant la grossesse, une alimentation équilibrée permet d’apporter au fœtus tous les nutriments dont il a besoin pour bien se développer. Pour la santé du bébé comme de la maman, seul un médecin peut décider de compléter l’apport nutritionnel avec des suppléments en vitamines ou en oligo-éléments.
Manger équilibré et ne pas boire d’alcool
Rappelons-le, manger équilibré, c’est consommer :
- cinq fruits et légumes (frais, surgelés ou en conserve) par jour,
- du pain, des céréales et d'autres sucres lents (légumineuses) à chaque repas,
- des produits laitiers trois fois par jour,
- des protéines (viande, poisson ou œufs), chaque jour,
- de l'eau à volonté.
Manger équilibré, c’est aussi réduire :
- les produits ultra-transformés qui contiennent de nombreux additifs,
- les matières grasses,
- le sel,
- les produits très sucrés (jus de fruits, sodas).
Adapter le rythme des repas aux besoins
Afin de se sentir mieux, avoir plus d’énergie et maintenir une prise de poids raisonnable :
- Faire un bon petit déjeuner et ne pas sauter un repas pour éviter les petits creux dans la journée,
- A partir du deuxième trimestre, si le besoin se fait sentir, faire une collation (fruit ou produit laitier) dans la matinée, en complément des trois repas,
- Prendre un goûter pour éviter de grignoter en début de soirée ou faire un dîner trop copieux,
- Demander à un médecin ou une sage-femme, des conseils afin d’adapter son alimentation à son état de santé.
Veiller à consommer des aliments riches en vitamines et minéraux
De la vitamine B9 aussi appelée acide folique ou folates : pendant les premières semaines, cet oligo-élément joue un rôle essentiel dans le bon développement du système nerveux de l’embryon et réduit les risques de malformations.
- La vitamine B 9 est notamment présente dans les épinards, le cresson, la mâche, le melon, les noix, les pois chiches, les fruits à coques (non salés), les pissenlits, l’avocat, le melon, les fruits rouges, la levure… Toutefois, l’apport est insuffisant et un supplément en vitamine B9 est systématiquement prescrit par le médecin ou la sage-femme au cours des 8 premières semaines de grossesse (de même dans les 2 mois précédant la conception, quand cela est possible).
Du calcium : surtout au cours du troisième trimestre, l’apport en calcium favorise la formation des os du fœtus.
- Les produits laitiers sont la meilleure source de calcium (certains plus que d’autres, comme le lait de brebis notamment), mais d’autres aliments ont également une teneur intéressante, comme les légumes secs, les fruits à coque, certains légumes verts (choux, blettes, épinards…) et les fruits de mer
- Consommer trois laitages par jour : lait, yaourts, fromages blancs et fromages secs fabriqués avec du lait pasteurisé,
- Ne pas consommer de fromages au lait cru (dont le lait n'a pas subi de pasteurisation) en période de grossesse (risque infectieux en lien avec la listériose),
- En complément, boire des eaux minérales riches en calcium.
De la vitamine D : elle est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Sa fonction principale est d'augmenter le métabolisme de calcium et de phosphore dans l’organisme, depuis son absorption intestinale, jusqu’à sa fixation au niveau du tissu osseux et des dents. La vitamine D a aussi un rôle immunoprotecteur, agit sur la perméabilité intestinale et participe à de nombreuses fonctions neuro-psychologiques.
- Manger des poissons gras en variant les espèces : saumon, maquereaux, sardines, harengs…
- Penser aussi à consommer des produits laitiers enrichis en vitamine D.
Du fer :
indispensable, surtout en fin de grossesse, il permet d’éviter les carences responsables d’une anémie.
- Consommer des légumes secs (haricots rouges, lentilles corail), des viandes cuites (viandes rouges, boudin noir, pâtés et terrines) et des poissons cuits, des abats, des fruits de mer (palourdes), des légumineuses, des noix et autres graines, des tomates séchées, du chocolat noir.
- Limiter les aliments qui empêchent l’absorption du fer comme le thé vert, le café, les protéines de soja, le jaune d’œuf et les céréales complètes.
Les glucides :
carburants de l’organisme, ils sont la source d'énergie et constituent l'essentiel de l'alimentation du fœtus.
- Privilégier les sucres lents (féculents, céréales, pain, légumes secs).
Pour retrouver en détail, tous les conseils nutrition destinés aux femmes enceintes :
Voir les recommandations et conseils avant, pendant et après la grossesse
Penser bébé et déjà penser vitamine B !
Il est important d’avoir suffisamment de vitamine B9 dans l’organisme avant même d’être enceinte et en tout début de grossesse. Cette vitamine (aussi appelée acide folique ou folates) contribue à réduire le risque de certaines malformations du fœtus. Dès que le projet d’une grossesse se dessine, en parler à son médecin afin qu’il prescrive des comprimés de vitamine B9, avant le déclenchement de la grossesse (5 mg une fois par jour est l’apport complémentaire recommandé).
Végétalienne et future maman : comment concilier les deux ?
Le végétalisme qui exclut tout aliment issu des animaux y compris les œufs et le lait, entraîne des carences en acides aminés essentiels, vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium chez la future maman comme chez l’enfant. Des supplémentations sont nécessaires. Il est recommandé d’en parler avec son médecin dès le début de la grossesse. Il pourra faire réaliser des examens et prescrire une supplémentation adaptée.
Les suppléments en vitamines et minéraux : toujours sur avis médical
Pour la santé du bébé et de la maman, les vitamines et minéraux doivent être présents en quantité suffisante pendant les neuf mois de grossesse et pendant la période d’allaitement.
Seul un médecin peut selon des résultats d’examens biologiques et selon le cas, décider de prescrire une supplémentation en vitamines ou minéraux, qu’il s’agisse de vitamine B9 (acide folique ou folates), de fer, de vitamine D, d’iode…
L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), a alerté contre la multiplication des sources de vitamines et minéraux, en l’absence de besoins avérés. Par exemple, un excès de vitamine D présenterait un risque pour le fœtus.
De façon générale, durant toute la grossesse et pendant la période d’allaitement, la consommation de suppléments vitaminiques ou de compléments alimentaires est proscrite sans avis médical. Avant de prendre quelque produit que ce soit, il est impératif de demander l’avis d’un professionnel de santé.
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